Piano alimentare settimanale: come costruirne uno su misura per te

Sei alla ricerca di un piano alimentare settimanale personalizzato in base alle tue esigenze?

Ottima idea, perché mangiare sano e bene aiuta a studiare meglio e vivere in salute. E, di conseguenza, ad essere più sicuri di se e avere maggiore autostima. Ma non preoccuparti: basta un pizzico di organizzazione per non dover rinunciare a dei pasti buoni e sfiziosi, magari con l’uso di qualche app promemoria che possa aiutarti a rispettare la tua dieta universitaria. Se poi riesci ad abbinare a questo anche ad un po’ di attività fisica, tanto meglio. A tal proposito puoi leggere la nostra guida su quali sport fare quando si studia.

Ma come fare a scegliere il giusto menù settimanale su misura per te? Dalla classica dieta mediterranea alla tanto criticata dieta Dukan, le possibilità sono tante, ma in questo articolo cercheremo di mettere ordine e darti le migliori dritte per scegliere il giusto programma alimentare per dimagrire o semplicemente mantenerti in forma mangiando sano ed equilibrato.

Vuoi saperne di più? Allora non perdiamo tempo ed entriamo subito nel merito, andando a scoprire quali sono i cibi sani da mangiare e quali che sarebbe meglio evitare, secondo le diete settimanali migliori.

Diete settimanali equilibrate: quali scegliere

Nei prossimi paragrafi cercheremo dunque di individuare insieme a te i migliori pasti equilibrati, in modo da poter programmare un regime alimentare sano a tua immagine e somiglianza e quindi anche quale spesa settimanale fare. Buona lettura e…buon appetito.

Esempio dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale diffusosi negli anni ’50 in alcuni Paesi del bacino mediterraneo (come Italia, Spagna, Grecia, Marocco). L’UNESCO la riconosce come bene protetto nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.

Paradossalmente, all’origine di questa dieta sana ed equilibrata, vi è stata la difficile contingenza economica e di limitazione delle risorse causata della Seconda guerra mondiale. Questa favorì lo sviluppo di uno stile di vita fisicamente attivo e frugale, ricco di prodotti vegetali e scevro di cibi di origine animale.

Una descrizione di quel contesto l’ha fornita Paolo Sorcinelli in Gli italiani e il cibo: appetiti, digiuni e rinunce dalla realtà contadina alla società del benessere (Bologna, Lexis, 1992):

«La situazione alimentare nelle classi non abbienti dell’Italia meridionale, nel secondo dopoguerra era particolarmente precaria. Contadini e braccianti agricoli calabresi, intervistati da Vito Teti sulle loro abitudini alimentari, hanno permesso di ricostruire alcune combinazioni di cibi che costituivano negli anni Quaranta e Cinquanta la dieta giornaliera delle categorie rurali.

L’elemento principale era sempre il pane (in alcuni casi ancora sostituito da polenta), accompagnato da erbe di campo o olive o patate, cavoli o fagioli. Non ricorrevano piatti che richiedessero una elaborata fase di preparazione a meno che non si voglia considerare tale la cottura di minestra, baccalà, polenta e frittata. La memoria collettiva insiste su pane e companatico (cipolla, formaggio, olive, peperoni) e ancora su grossi piatti di verdura e fagioli.

Una realtà insomma che non conosceva l’abbondanza o comunque dove l’abbondanza era, secondo gli schemi tradizionali, riservata a pochissime persone mentre tutti gli altri potevano soltanto immaginarla, sognarla in termini di pasta e carne tutti i giorni».

Ma noi italiani siamo bravi a fare di necessità virtù e non a caso la nostra cucina è rinomata in tutto il mondo.

Dieta mediterranea settimanale: menu tipico

Le ricette della dieta mediterranea si basano molto sull’utilizzo di cereali, frutta, verdura, semi e olio d’oliva. Ma ammettono anche un moderato consumo di pesce, di carni bianche, legumi, uova, latticini, vino rosso e qualche dolce. Limitano invece il consumo di carni rosse e grassi animali.

Nel concreto, secondo quanto indicato dal più importante studio sulla materia, il Seven Country Study dell’epidemiologo e fisiologo statunitense Ancel Keys, il piano settimanale della dieta mediterranea prevede i seguenti consumi:

1. Cinque o sei porzioni di pesce;
2. Tre porzioni di patate;
3. Quattro porzioni tra carni bianche e pollame;
4. Tre porzioni di uova;
5. Quattro porzioni di olive, legumi e noci;
6. Tre porzioni di dolci.

Prevede inoltre l’assunzione di quattro porzioni di carni rosse al mese. Quindi, volendo dividerle equamente, potresti inserire all’interno del tuo menu settimanale dieta mediterranea anche una porzione di carne.

Schema dieta Dukan

Un’altro piano alimentare settimanale molto ricercato è la nuova dieta Dukan. Va detto però, che essa è stata criticata nel 2010 da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare. Sono diverse le controversie che hanno riguardato il suo inventore, Pierre Dunkan. In particolare quella dovuta ad una lettera aperta da egli inviata al Presidente della Repubblica, al fine di promuovere l’istituzione di una opzione “anti-obesità” all’Università, secondo la quale gli studenti avrebbero potuto guadagnare crediti rimanendo in una forbice di peso “normale” dal primo all’ultimo anno di studi. Le polemiche che seguirono furono talmente dure che nel 2012 Dunkan, per sua stessa richiesta, venne addirittura radiato dall’ordine dei medici francese.

Il medico, originariamente neurologo, consigliò ad un suo paziente che voleva perdere peso di mangiare la carne meno grassa possibile e di bere una grande quantità di acqua. Seguendo questa indicazione, il paziente riuscì a perdere ben cinque kg in cinque giorni. Praticamente una settimana, dunque.

Da lì nacque la sua passione per il nutrizionismo, sviluppò il suo piano alimentare settimanale per dimagrire e iniziò una personale battaglia contro l’obesità.

Dieta settimanale ideale: altre opzioni

Un altro piano alimentare settimanale molto famoso è quello della cosiddetta dieta metabolica. Questa prevede una netta riduzione dei carboidrati e un aumento del consumo proteico. Ciò comporta l’entrata del corpo in uno stato metabolico particolare chiamato chetosi, in cui brucia il proprio grasso come combustibile. Va bene da provare per una settimana, anche se l’ideale per vedere i primi risultati effettivi è quello di prolungarla per almeno 14 giorni.

Ci sono poi le diete ipocaloriche. Potresti provare, ad esempio, una dieta 1400 calorie che preveda un piano alimentare settimanale basato principalmente su verdure dimagranti e carni bianche, accompagnate da almeno 2 litri di acqua minerale al giorno e un po’ di attività fisica.

Nel prossimo paragrafo andremo a conoscere meglio cosa prevede n questo caso il menu della settimana. Fermo restando che, in base alle necessità, può essere tarata anche come dieta 1500 calorie o 1300 calorie.

Esempio dieta ipocalorica

Se decidi di optare per un piano alimentare settimanale ipocalorico, a pranzo potresti far ruotare, nell’arco dei sette giorni:

1. 60 g di pasta, 150 g di petto di pollo, 200 g di funghi;
2. 200 g di filetto di pesce, 200 g di zucchine alla griglia e 200 g di pomodoro;
3. 60 g di pasta con melanzane alla griglia; 70 g di stracchino, insalata mista;
4. 150 g di carne di maiale magra, un bicchiere di succo d’arancia, 200 g di zucchine panate;
5. Zuppa di verdure con 50 g riso, 200 g di branzino con insalata verde;
6. 150 g di petto di pollo alla griglia, insalata di carote, 200 g di melanzane grigliate;
7. 80 g di fagioli con salsa di pomodoro, 150 g di bistecca alla griglia, 200 g di cetrioli.

Mentre a cena puoi alternare 200 grammi di:

1. Zuppa di ceci, insalata con lattuga e pomodori;
2. Fesa di tacchino con aggiunta di 200 g di patate cotte al cartoccio e insalata mista;
3. Spinaci più 150 g di petto di pollo in padella e peperoni;
4. Ancora spinaci, ma con aggiunta di 200 g di fagioli e 200 g di bietole bollite;
5. Pomodori più 200 g di sogliola al vapore e 200 g di carciofi anch’essi al vapore;
6. Piselli lessati con due uova sode e altri 200 g di spinaci;

Come avrai notato, non abbiamo inserito l’opzione numero sette per la cena. Perché se il settimo giorno Dio si riposò, tu puoi concederti almeno una pizza.

Studi sull’alimentazione a Bari

A questo punto siamo giunti alla fine della nostra guida sul piano alimentare settimanale.

Ma prima di congedarci, abbiamo pensato di darti anche qualche dritta qualora volessi specializzarti nel campo delle scienze dell’alimentazione o cimentarti nel settore della ristorazione.

In tal caso Unicusano eroga diversi corsi che potrebbero fare al caso tuo. Ti raccomandiamo in particolare Management agroalimentare, Diritto della sicurezza alimentare, Nutrizione clinica, Alimentazione vegetariana-vegan, Nutrizione nel fitness e nel recupero funzionale dell’atleta.